Mit dem Eintritt in den Ruhestand verändert sich unser Alltag: mehr Zeit, weniger Verpflichtungen – und damit neue Herausforderungen für die Gesundheit. Wer früher durch die Arbeit täglich aktiv war, bewegt sich nun oft weniger. Gleichzeitig verändert sich häufig die Ernährung: ein gemütliches Frühstück mit Brot, Früchten, Saft und Kaffee klingt gesund – kann aber bei geringerer Bewegung zu erhöhtem Blutzucker führen. So entsteht schleichend ein erhöhtes Risiko für Altersdiabetes (Typ-2-Diabetes).

Bewegung ist Medizin

Regelmässige körperliche Aktivität verbessert die Insulinempfindlichkeit, senkt den Blutzuckerspiegel und schützt Herz, Hirn und Gelenke. Besonders wirksam ist eine Kombination aus:

• Krafttraining (Muskelmasse und Stoffwechsel aktivieren),
• Ausdauertraining (Blutzuckerspiegel regulieren),
• Beweglichkeit (Alltag besser bewältigen),
• Koordination (Stürze vermeiden) und
• Schnelligkeit (Reaktionsfähigkeit erhalten).

Diese fünf motorischen Grundfähigkeiten sind wie Zahnräder, die gemeinsam für Stabilität, Energie und Gesundheit sorgen.

Ernährung anpassen – aber wie?

Nach dem Ruhestand braucht der Körper weniger Energie, dafür mehr hochwertige Nährstoffe. Wichtig sind:

• Mehr Eiweiss (Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Fisch),
• Komplexe Kohlenhydrate in moderaten Mengen (Vollkorn, Gemüse, wenig Brot),
• Gesunde Fette (Nüsse, Olivenöl),
• Weniger Zucker und versteckte Kalorien.

Hilfreiche Schweizer Ressourcen

In der Schweiz bieten folgende Institutionen nützliche Tipps, Tabellen und Kurse:

• Diabetes Schweiz: Broschüren zu Ernährung, Bewegung, Blutzuckertagebuch, Portionstabellen.
• SGE (Schweizerische Gesellschaft für Ernährung): Ernährungspyramide, Merkblatt Typ-2-Diabetes, Mengenempfehlungen.
• Pro Senectute: Bewegungskurse und Ernährungstipps für Ältere – wohnortnah und bezahlbar.
• Physioswiss: Bewegungsprogramme für Menschen mit Diabetes, auch mit Fokus auf Sturzprävention.
• Kohlenhydrat-Tabellen (z. B. Ascensia Schweiz): Praktisch für die Einschätzung von BE pro Mahlzeit.

Take-Home-Message

• 150 Minuten Bewegung pro Woche, aufgeteilt in moderate Alltagsaktivität und gezieltes Training.
• 2x Krafttraining pro Woche, um Muskeln zu erhalten.
• Zuckerarme, ausgewogene Ernährung, angepasst an den neuen Lebensrhythmus.
• Regelmässige Checks beim Hausarzt, inkl. Blutzucker und Gewicht.
• Beratung nutzen: Hausarzt, Ernährungsberatung, lokale Angebote (z. B. Pro Senectute, Krankenkassenkurse).

✅ Merken: Bewegung ist Therapie – je früher, desto besser. Ernährung ist individuell – je bewusster, desto wirksamer. Und: Ruhestand bedeutet Freiheit – auch für die Gesundheit aktiv etwas zu tun.